Ejemplo de sesión de recuperación activa
Hoy os traemos un ejemplo de sesión de recuperación tanto a nivel de movimiento como a nivel muscular, en este caso teniendo en la cadena posterior el foco. A medida que avanza la competición es habitual sentirse fatigado (tanto muscular como mentalmente) por la gran cantidad de entrenamientos y competiciones que hemos ido acumulando; por eso, creemos que un ejemplo como este puede servirnos con la conocida recuperación activa. 🤸🏾🏋️
Para una óptima recuperación es interesante realizar este tipo de trabajos el día post competición ya que el mayor pico de fatiga y DOMS (dolor muscular de inicio retardado) aparecen 8-10 horas después del esfuerzo, alcanzando su pico más alto tras 24-48 horas (Appell et al., 1992).😩🤯
En este ejemplo, hemos incluido los siguientes elementos en la sesión:
1) Respiraciones : actuar sobre el sistema parasimpático, bajando la FC y bajar nuestro nivel de estrés.
2) Foam Roller: liberación miofascial y reducir la sensación de DOMS.
3) Pistola de percusión
4) Movilidad de cadera
5) Activación cadena posterior (agonista) y cadena anterior (antagonista).
6) Fuerza Isométrica
7) Fuerza Dinámica: cargas bajas (entorno a un 10-20% de la RM) y sin contratación excéntrica.
Ahora bien, bajo nuestro punto de vista es necesario estar educado y habituado al entrenamiento de fuerza con todo tipo de cargas así como ir añadiendo este tipo de estrategias de manera paulatina durante la temporada. 🤚🚨
⚠️⚠️ No son sesiones estándar, siempre se deberán de programar de manera individualizada (tipo de deporte, posición/función dentro de él, periodo competitivo, historial lesivo, DOMS, cuestionarios Wellness, sensaciones del deportista ,etc.) ⚠️⚠️
