Los glúteos puede que sean el grupo muscular más infravalorado en lo que a entrenamiento se refiere. Aunque es verdad que poco a poco se va introduciendo en las diferentes sesiones, debemos de tener en cuenta ciertos aspectos para que el patrón de movimiento sea correcto.⚠️‼️
El patrón de movimiento de “Bisagra de Cadera” implica un desplazamiento de la pelvis hacia atrás,manteniendo la columna vertebral en posición neutra (sin hiperextensión alguna) y las tibias verticalmente colocadas. De esta manera, se dará esa disociación lumbopélvica para que posteriormente realicemos una extensión de cadera, implicando los glúteos (sobre todo glúteo mayor) en el movimiento.🤯🔥
Los ejercicios que nos exijan intensidad y concentración a nivel glúteo serán fundamentales para un rendimiento deportivo futuro (velocidad, aceleración,saltos,golpeos, siendo un generador de fuerza enorme), prevención de lesiones a nivel lumbar (personas que estén muchas horas sentados) y de los isquiosurales (acortamiento de flexores de la cadera, debilidad muscular), mejora de la postura corporal o simplemente elemento estético.🍑⬆️
Para realizar este patrón correctamente os proponemos estas opciones para que en un futuro os preparéis para levantar altas cargas mediante variantes de Hip Trusts o Peso Muerto Sumos:
1️⃣ Patrón bisagra cadera de rodillas
2️⃣ Patrón bisagra cadera de rodillas con goma elástica
3️⃣ Puente de glúteos isométrico
4️⃣ Puente de glúteos dinámico
5️⃣ Puente de glúteos dinámico con minibands
6️⃣ Hip trust en banco
Hiperextender cadera, produciendo excesivo tensión lumbar❌
Fémur y tibias 90º✅
Levantar barbilla del pectoral❌
Apoyar únicamente parte superior de la espalda✅
Un MUST en nuestro entrenamiento por su papel primordial en la creación de fuerza y en la protección de otras estructuras. 🆘
