La Sentadilla Búlgara (“Bulgarian Split Squat”) es uno de las opciones que mayor exigencia a nivel muscular requiere. Este ejercicio multiarticular se basa en la flexión de la articulación de la cadera y de la rodilla, exigiendo una una movilidad óptima, por ejemplo en la dorsiflexión del tobillo✅
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Algunos autores han definido la sentadilla búlgara como una mezcla entre la zancada y la sentadilla pues combina los patrones de movimiento de ambos.Todo ello, lo convierte en un ejercicio unilateral que requiere cierta coordinación, equilibrio y respuesta de los estabilizadores al estar en apoyo monopodal. Además, tendremos que vencer la inestabilidad que nos provoca tener la otra pierna elevada‼️
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Por lo tanto, esta variante aporta grandes beneficios de fuerza, hipertrofia, potencia, trabajo de compensación y propiocepción. Por otra parte, comparando con la sentadilla a dos piernas, libera cierta presión sobre la zona lumbar. Cuádriceps, isquiosurales, glúteos, gemelos, oblicuos externos o erectores lumbares trabajan conjuntamente en alguna de las fases del ejercicio. Pueden actuar bien como estabilizadores de rodilla o como flexores/extensores de cadera🏋🏻♀️
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La sentadilla búlgara tiene una mayor activación sobre el bíceps femoral, sóleo y oblicuos externos, mientras que en la sentadilla tradicional el recto femoral y erectores de columna tienen mayor protagonismo (Andersen et al. 2014)📝
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En los siguientes vídeos os presentamos 3 variedades de sentadilla búlgara🎦: 1️⃣Conventional Bulgarian Split Squat.
2️⃣Goblet Bulgarian Split Squat.
3️⃣Dumbell Bulgarian Split Squat.
