“Farmer walks” o paseos de granjero, un ejercicio de anti-flexión lateral exigente a nivel muscular que ofrece gran cantidad de adaptaciones.
Los «farmer walks» ponen a prueba nuestra capacidad de agarrar, estabilizar y sostener una carga lateral. De esta forma, trabajamos de una manera eficiente la fuerza postural, especialmente la de los músculos que rodean nuestra columna vertebral debido a la contracción que ejercen los músculos de torácicos (Stuart McGill, 2009). De esta forma, el CORE evitará una anti-flexión lateral del mismo y aumentaremos el tiempo que estamos bajo tensión, desarrollando así la hipertrofia sistemática y la producción hormonal.
Suelen estar presentes y son recomendados para la mayoría de entrenamientos deportivos, pero especialmente tendrían que serlo en aquellos en los que podamos sufrir diferentes perturbaciones en la zona vertebral ( rugby, baloncesto, fútbol).
Técnica:
✅Espalda recta.
✅Omóplatos en posición neutra.
✅Cabeza en posición elevada.
✅Pectoral proyectado hacia adelante.
✅Pasos cortos y rápidos.
✅No generar inercias para mantener una adecuada estabilidad lumbo-pélvica.
En los siguientes vídeos 🎥aparecen diferentes variantes:
1️⃣Farmer walk bilateral:Agarramos la carga de una neutra y manten la cabeza alta.
2️⃣Farmer walk unilateral:Opción adecuada para focalizar el trabajo lateral del CORE, en concreto el trabajo del oblicuo externo del lado contrario a la carga.
3️⃣Farmer walk with bottom up kettlebell carry: Variante para trabajar de una forma integral, en este caso para potenciar la activación del manguito rotador y mejorar la estabilidad del hombro en línea con la estabilidad del núcleo. Para ello, mantendremos el agarre mirando hacia abajo durante todo el ejercicio y dibujando un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo.
4️⃣Farmer walk with bottom up kettlebell overhead carry: Ejercicio similar al anterior pero que no nos permitirá transportar cargas tan grandes. Manteniendo el brazo estirado, sin llegar a bloquear el codo.
