🔡 Progresión para dominadas (Parte 2)📶
Ejemplo de una progresión tipo para este ejercicio de tracción vertical.
Hoy seguimos con la segunda y última parte de nuestro ejemplo de progresión para lograr nuestra primera dominada (“pull up”).
1️⃣ Band assisted pull-up (dominada asistida con banda): colocando la banda en por debajo de un pie ( o incluso rodeando ambos), traccionaremos verticalmente hasta que la barbilla pesa de la barra. Realizando esa retracción escapular al inicio del movimiento,flexionando el brazo hacía atrás la altura del hombro. Al mismo tiempo, llevando los codos juntos y sin que se separen,tirando del codo hacia abajo. 📿
2️⃣ Dominada Isométrica: subiendo nuestro cuerpo y colocando la parte superior del pecho a la altura de la barra, aguantaremos esa posición durante unos segundos. Trataremos de aguantar con los codos hacia abajo y hacia atrás, y concentrándonos en apretar las escápulas con fuerza. En esta variante, podemos aguantar en diferentes posiciones y de esa forma trabajar la parte más débil. 💥
3️⃣ Dominada Excéntrica: colocándonos en la misma posición que la isométrica, trataremos de tratar de bajar lo más lento posible. Mantendremos el control de nuestro peso hasta volver al punto de inicio. Para no gastar energía ni fuerza en vano (ya que queremos bajar lo más lento posible, no subir rápido), podemos hacerlo subiéndonos en un cajón o altura para colocarnos en una posición alta. 📉
👀 Ir jugando con los tiempos tanto en la variante isométrica como excéntrica a medida que vamos superando los diferentes tiempos bajo tensión del ejercicio.
⚠️ Aunque ciertos entrenadores apuntan a que la variante con goma no es del todo interesante ya que la goma tiene demasiada relevancia en la tracción y hará que no progresemos. Aunque desde el aspecto psicológico puede ser de gran ayuda ya que el atleta ve cómo con “algo de ayuda” puede mejorar su entrenamiento.
➕ Variantes lastradas podría ser el siguiente paso de la progresión para personas con una buena base de fuerza
