¡Cuidado con el jalón tras nuca!
La razón principal por la que este ejercicio es potencialmente peligroso es que coloca al hombro en una grave desventaja biomecánica. El ROM de la rotación externa y la abducción de la extremidad superior aumenta la tensión sobre el ligamento glenohumeral inferior, poniendo en riesgo uno de los principales estabilizadores de la articulación.
Además, el gesto del tirón explosivo tras nuca hace que pueda causar un trauma y posible lesión en la columna cervical por el impacto de la barra en la apófisis espinosa. Por ello, siguiendo la teoría del “Joint by Joint”, la articulación glenohumeral necesita de estabilidad y no de movilidad.
Dado que la articulación glenohumeral se gira externamente a aproximadamente 90º, aumenta la tensión en los rotadores externos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) para estabilizar la articulación. La tracción hacia abajo detrás del cuello pone el torso y la columna cervical en hiperflexión para colocar la barra detrás de la cabeza. Resultado: una intensa tensión en la articulación mientras está bajo carga mientras la articulación glenohumeral esté en aducción, rotación externa, extensión y abducción.
Como muestra un estudio publicado (Krieger et al. “ Hand Position During the Lat Pull-down”, 2003.), el jalón al pecho no es que fuese menos lesivo sino que además demostró mayor activación en el deltoides posterior. En este caso, el agarre estrecho tuvo la mayor actividad es su fase excéntrico en comparación con otros agarres. El pectoral tuvo mayor actividad con el agarre cerrado y el tríceps con el agarre amplio.
Conclusión: puedes entrenar eficazmente los dorsales y el redondo mayor (y, en mucho menor grado, los pectorales y tríceps) usando el jalón lateral hacia abajo. No hay evidencia de que la versión detrás del cuello sea superior, pero hay mucha evidencia de los riesgos.
