Isometricos (parte I), Hold-Push
El entrenamiento isométrico es esencial para tener una buena salud muscular y tendinosa. Es esencial y durante las contracciones isométricas no se dan (prácticamente) ni estiramientos ni acortamientos por parte de las fibras musculares, sometiendo a las estructuras de nuestro cuerpo a un tiempo bajo tensión (TUT) más alto que en otro tipo de contracciones. En otras palabras, el músculo está flexionado, pero no se expande ni se comprime. 💪🏼 ⌛️
Mediante ellos, construimos una base de fuerza que nos permite avanzar hacia rutinas y opciones más dinámicas y explosivas, ayudándonos a producir más velocidad y potencia. Una pequeña dosis de isométricos al 65% de nuestra RM durante seis segundos durante 10 semanas podría aumentar la fuerza alrededor del 5% por semana (Hettinger & Muller)🧨
Para hoy estas dos variantes:
1️⃣ ISO – hold: se trata de aguantar y resistir (con o sin carga externa) una determinada postura durante un tiempo exacto (normalmente menos de 30”). Mediante esta postura buscamos crear adaptaciones en acciones excéntricas, que se ven reflejadas a la hora de sprintar,frenar, cambiar dirección cuando el músculo sufre un estiramiento de sus tejidos. No deja rastro de DOMS (agujetas), como no ocurre en variantes excéntricas. Cuánto más progresemos en la elección de cargas externas, debemos de ir reduciendo los segundos del ejercicio. Interesantes para rehabilitar/potenciar la calidad de los tejidos de nuestros tendones.
2️⃣ ISO- push: trataremos de empujar/mover un objeto inamovible para nuestro cuerpo. Reflejando ese esfuerzo de empuje inicial (al igual que en el comienzo de una aceleración, salto) lograremos mejorar nuestra Fuerza Máxima y/o tasa de producción de fuerza (RFD), necesario tanto en deportes de velocidad y potencia como de resistencia. Según autores entre 3”-8” de duración por repetición; saber la fatiga y sensaciones del atleta puede ser un criterio interesante para su control.
